Neska guztiek figura eder eta lerdena amesten dute. Zonalde problematikoenak sabelaldea eta aldakak dira. Gantza leku hauetan metatzen da. Arazoa ezabatzeko, dieta orekatua beharrezkoa da eta, jakina, jarduera fisikoa. Ariketa konplexuak erabiliz, pisu galera lor dezakezu, estutu muskuluak. Egoera bakarra da beren exekuzio erregularra eta kontzientea.
Pisua galtzeko arauak
Pisu galera egokia duten hainbat arau daude. Behatzen direnean, posible da ehun adiposoaren erretzea eta emaitza konpontzea. Beraz, ezin duzu dieta zorrotz batean eseri. Beharrezkoa da alferrikako produktuak pixkanaka ordezkatu eta erabilgarria ordezkatu:
- Ordezkatu saltxitxak haragi egosia, oilasko hobea;
- Gozokiak - fruitu lehorrak;
- Krema - esne baxua;
- Gazta gozoa - txabola naturala gazta;
- Ogi zuria beltza edo ogia da.
Merezi du:
- Uko egin maionesa, batez ere koipe eduki handia duena. Produktuaren 100 G-k eguneroko kalorien zati bat dauka. Etxeko maionesa ordezkatu dezakezu.
- Azukrearen erabilera mugatu. Hartu azukreik gabeko tea edo kafea edateko ohitura. Erabilgarria izango da karbonatatutako edariek uko egitea.
- Patata frijituak, patata frijituak, crackers, janari azkarra erabat abandonatzea. Patatak gantzarekin batera kaloria edukia 7 aldiz handitzen da. Sunnings "goian" ez da gosea asetuko, baina urdailean egongo dira gehiegizko kaloriekin.
Janaria ondo mastekatu behar da, ohiko zatiak murrizten dira. 1,5 hilabete barru 2-5 kg beharko ditu. Emaitza lortzeko, hartu arau bat:
- Jan aurretik, jan barazki gordinak. Hesteen funtzionamendu egokia egiteko beharrezkoa da, mikroflora eta urdaila betegarri partziala mantenduz otorduak baino lehen.
- Egun osoan zehar, edan ura gasik gabe zati txikietan. Otorduak baino 30 minutu lehenago, edan edalontzi bat.
- Gosaria zerealekin. Denbora luzez gosea ez izateaz gain, gorputza lo egin ondoren abiarazi dute, baina gantz gordailuak prebenitzen laguntzen dute.
- Ezin duzu afaltzeari uko egin. Arina izan behar du, baxua -calorie. Oheratu aurretik, edan kopeta edalontzi bat.
- 22: 00ak baino beranduago ohera joateko, loaren iraupena 7-8 ordukoa izan beharko litzateke.
Eta arau garrantzitsuena kirola da. Fitness-en izena ematea merezi du, mugitu gehiago. Mugimendu metodo sinpleenak:
- Ahalik eta oinez. Denborak ahalbidetzen badu, orduan oinez lan egiteko bidea.
- Ahal izanez gero, utzi igogailua.
- Iluntzean, lanaren ondoren, astean 3-4 aldiz antolatzeko.
Pertsona kopuru handi bat gehiegizko pisuaren arazoari aurre egiten zaio. Orokorrean, sexu bidezko sexua kezkatuta dago horretaz, haien edertasuna, osasuna eta erakargarritasuna figura on baten eta pisu normalaren araberakoa baita. Azken finean, denek dakite gehiegizko pisuak giza gorputz sistemen askotan eragin negatiboa duela. Obesitatearen aurkako borrokan kirol prestakuntza oso garrantzitsuak dira. Era guztietako dieta guztiek ez dute nahi duzun emaitza guztiz eman, baztertutako pisua esfortzu fisikorik gabe berriro ere oso azkar ager daitekeelako.
Libra gehigarriak botatzen laguntzen duten ariketa fisiko erregularrak ezartzeari esker bakarrik, emakume batek irudi lerdena eta erakargarria aurkitu ahal izango du. Aldaka, sabelaldea eta aldeak ez diren aldaketen arlo problematikoenak dira kontuan hartuta, normalean koipe gordailu handienak horietan pilatzen baitira. Eremu hauetan gehiegizko pisua aurre egiteko egiten diren ariketak gihar datuen jarduerarako diseinatu beharko lirateke, oxigeno-fluxuaren igoera, metabolismo bizkorragoa eta gorputzetik toxinak ezabatzeko prozesua.
Ariketak hasi aurretik, berotze bat behar bezala hasi behar duzu. Horretarako, artikulazioak eta ligamenduak luzatu eta berotu behar dituzu. Halako epelak ariketak eraginkorragoak izan ditzake. Beroketa zuzena egin ondoren, pertsona batek ez du mina eta nekea izango prestakuntzaren amaieran. Arreta merezi du epeletan zehar ez duzula ahalegin gehiegi eman behar. Epelak zazpi minutu inguru iraun beharko du. Gorputza ariketak egiteko prestatzeko, soka baten gainean salto egin dezakezu edo leku bakarrean korrika egin dezakezu minutu pare batez.
Horren ostean, hamar errepikapen inguruko inklinazio, kulunka eta squats-era joan zaitezke. Horrelako ariketak muskuluak berotzeko egin behar dira. Horrelako arikekin berotze batek linfocotorea azkartzen lagunduko du, zirkulazio prozesua hobetzen du. Sutondo laua egiteko hainbat ariketa ugari daude. Entrenamendua hasi berri dutenentzat, nahikoa izango da ordu erdi batez, esperientzia handiagoa izan dadin, ordubete igarotzea hobea da. Zure gogoko ariketak aukeratu ditzakezu eta 20 errepikapen egin ditzakezu. Astean bost aldiz entrenatzea gomendatzen da. Pisu normalarekin, astean hiru aldiz egin dezakezu.
- Ariketa sinpleenetako bat da prentsa aulkian edo lurrean sartzea. Horretarako, ariketak gainazal lauan egon behar dira, hankak jarrera finkoan jarri eta gorputzaren gorputzaren goiko altxorrak egin. Gomendagarria da 1 planteamendu bakoitzeko gutxienez hogei errepikapen egitea. Muskulu zeiharrak trebatzeko, beharrezkoa da gorputza altxatzea eta lehenik eta behin eskuinera ukatuz, eta ezkerretara.
- Hurrengo ariketa ere erraza da. Beharrezkoa da etzateko posizioan egitea, belaunak apur bat okertu eta eskuak zuzentzen ditu zure buruaren atzean. Gorputza igo beharko zenuke, eta zure eskuekin behatzetako aholkuak lortzen saiatu behar duzu.
- Ariketa hau beheko sabelaldeko muskuluen pisua galtzeko eskatu beharko litzateke. Gezurrezko posizioan, beharrezkoa da hankak 45g angeluan altxatzea. Eta mantendu segundo pare bat. Ariketa zailagoa izan dadin, zure oinekin klapak egin behar dituzu eta galdu egin behar dituzu.
- Zure bizkarrean etzanda egon behar da, eskuak ipurmasailen azpian jarri, arnasa hartu eta arnasa hartu. Horren ondoren, hankak berrogei zentimetroko lurretik igo behar dituzu eta 5-10 alboetan egin hanka zuzenak egin. Ondoren, hankak jaitsi eta arnastu ditzakezu.
- Ariketa sinple bat ere egin dezakezu: bizkarrean etzan behar duzu eta, ondoren, zure hankak belaunetan okertu, arnastu eta pelbisa hartu, eta beheko bizkarraldea gainazalera sakatu behar da.
- Ariketa hau edozein unetan egin dezakezu, baita lanean ere. Arnasa sakon bat hartu eta urdaila marraztu behar duzu. Ondoren, urdaila marraztutako egoeran mantendu behar duzu gutxienez hamar segundotan, eta horren ondoren, airea arnastu dezakezu. Hogeita hamar eta hirurogeita hamar aldiz hogeita hamar urtetik hirurogeita hamar aldiz errepika dezakezu.
Pisua eta aleak galtzeko bideo ariketak.
Galdetu edozein entrenatzaile pisua eta aleak galtzeko ariketa multzo bati buruz eta ez duzu nahi duzun erantzuna lortuko. Psikologikoki, gauza guztiei zuzenduta gaude - arazo-eremua "deskargatzea" eta uste dute giharrak "erretzen" badira, entrenamenduak funtzionatzen badu. Pertsonen fisiologia zertxobait desberdina da. Eta inoiz ez duzu gorputzeko erdian koipea kenduko, bere osotasunean portzentaje txikia izan arte. Oro har, ezin duzu mugimendu isolatzaileekin lagundu. Dieta orekatua behar duzu, eta pisua eta aleak galtzeko ariketa fisikoak egiteko konpetentzia handiko prestakuntza plana behar duzu. Bide batez, gizon batek emakumearen ikuspegi berezia behar du.
Zergatik ariketak askotan "ez dute lan egiten"?
- Hankak erabiltzen ez dituzten "eskualde" konplexuek aukera gutxi dute metabolismoa serio aldatzeko eta kalorien kostua handitzeko. Sabeleko muskulu zuzen bera ez da handiena eta indartsuagoa, bere murrizketarekin, energia ez da kontsumitzen den bezala, adibidez, squats eta epeekin;
- Prentsa eta alboko ponpak bakarrik jarrera urratu ahal izango dituzu. Bizkarreko muskulu nahiko ahulak ez du ezer eutsiko, eta goizean gerri mehe batetik urrun esnatuko zara eta zure sorbaldak biraka biratu, baxu-bizkarrean, baxuagoan eta "hump" garbi. Gainera, bihurritzea arriskutsua da bizkarreko gihar ahul ahula duten pertsonentzat, ornodun desplazamendua eragin dezakete, batez ere, muskuluak zeloak eta "zintzilikatzen badituzte, maiz gomendatzen dutenak;
- Alfonbra gainean ordu erdi ondoren "ikasi dut" sentsazioa berdina da indar normal baten ondoren. Hori dela eta, sarritan prentsa kulunkatzen da boterari dagokionez, eta ez dute pisua galtzen.
Orokorrean, prentsa eta zeiharrak ez ezik, hankak, bizkarra, besoak eta torakoak aldi berean kargatu zituzten. Horrelako konplexu baten adibidea ematen dugu. Abdomenaren eta aldeen pisua galtzeko ariketa multzoa epeleko pisu askeekin. Bero-epean, marraztu urdaila, sentitu muskuluak.
Zati nagusia
Polk izango
Lehenik prentsa estatistikoki egonkortu behar duzu. Horrek bizkarrezurrarekin arazoak ekiditen lagunduko du. Hasi barra sinple batekin. Zutik jarri lurrean hutsik dagoen puntua sakatuta, palmondoak sorbaldetako buruetan proiektatzen dira, eskuak zuzenak dira, baina ukondoen luzapen oldarkorik ez da klik egin.
Aholku erabilgarria!
Tira zure sabela eta kendu "etxea" ipurmasailetik, utzi bizkarra ahalik eta laua izan dadin. Arnasa hartu askatasunez, egon posizio batean 30 eta 60 segundotan. Jarraitu 3-4 planteamendu. Erraza bihurtzen denean, jaitsi besaurrera. Besaurrean barra sinplea iruditzen zaionean, igo hanka bat aldakak zoruaren proiekzioan egon daitezen, ez bihurritu arroa norabide desberdinetan.
| Gorputza altxatzea: |
|
| Itzuli bihurritzea: |
|
| Spit Twists: |
|
| Alboko bihurritzea: |
|
| Zorrotz hankak altxatuz: |
|
| Bizikleta ariketa: |
|
| Barra sinplea: |
|
| Tiltoak: |
|
| Bazkaltzak txandaka: |
|
| Hankak eserita kokatuta: |
|
3 arazo nagusiak urdailean
Gehiegizko pisua denean, kentzea nahi duten pertsonak 3 arazo nagusiak dira. Kasuen% 99an "gantz tolestura gogorrak" buruz hitz eginez, jendeak urdaila eta "belarriak" esan nahi du aldeetan. Hor dagoelako gordailuak lehenik pilatzen direlako, pertsona batek pisua irabazten duenean, eta hortik dator azken horretara. Eta urruntzen da. Batez ere dieta bat bazara eta ariketak egiten badituzu "espero den moduan", baina aldeak oraindik ez dira erortzen. Hau da benetan leku problematikoena. Gizateriarentzat ezaguna den gaixotasun arriskutsu guztiak nolabait lotzen dira gerriaren zirkulu handiekin. Hona hemen gehiegizko pisuaren araberakoa edo menpekoa denaren zerrenda laburra:
- Obesitatearekin lotutako 300.000 heriotza baino gehiago erregistratzen dira urtero
- Bihotzeko gaixotasunak eta trazuak
- Diabete
- Hipertentsio arteriala
- Minbizi
- Beheko maskuriko gaixotasunak eta behazunak
- Zabal
- Osteoartritis
- Arnasketa arazoak, adibidez, apnea amets batean, asma eta beste
- Baterako mina
- Eta askoz gehiago
Sabeleko edo gantza bisceralak gorputzaren beste edozein lekutan baino kezka gehiago eragin beharko lituzke. Izan ere, urdaila laua erakargarria izanez gero, osasun orokorrean ere positiboki eragiten du. Benetako arazoa da jende gehienak nahigabeko koipeari aurre egiten hasten zaionean, ez dira gauza horietan guztiz bideratzen. Jakina, etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak aukeratzea. Hori garrantzitsua da, baina arrakastaren% 80 osasunaren eta fitness munduaren araberakoa da, eta% 20 bakarrik graba daitezke ariketetan. % 20 garrantzitsuak dira, baina ratioa benetan ebaluatu behar duzu. Afari batean dozena bat gailetak jaten badituzu, eta gero etxean bihurritu pare bat egiten duzu prentsan, nekez kontatu dezakezu aurreikusitako etorkizunean prentsa eder batean. Hauek dira egitateak.
Orain interesatzen bazaizu: "Ados, beraz, zer daukat?"
Gehiegizko pisua duten borroka eraginkorragoa lortzeko bideo labur bat dugu. Ongi da, eta orain garaia da zer ariketa galtzeko zer ariketa eta aleak galtzeko emakumeak, zure pisuarekin egin daitezkeen dumbbells eta simuladoreak gabe.
Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak
Emakumezkoen figura eder baten adibide klasiko batek "gitarra" silueta dakar - bularraldetik bihurgune leunak eta aldakak gerri mehe batera. Gehiegizko boterea, eserita lanik, gimnasioa bisitatzeko denbora falta da. Emakumezkoen gorputzak koipea pilatzen du, lehenik eta behin, urdailean eta alboetan. Elikaduran suntsitzeak ez du laguntzen. Edertasunen esperientziak alferrik dira horri buruz. Ariketa sinpleen konplexuak gantz gordailuak gidatzen lagunduko du eta hilabete pare batean silueta eder bat sortzen du. Pisua eta aleak galtzeko ariketa fisiko guztiak etxean egin daitezke. Eraginik onena astean hiru aldiz 30-40 minutuz etxeko entrenamenduak ematen du. Klaseetarako, honako baldintzak eta maskorrak garrantzitsuak dira:
- Arropa erosoak;
- Alfonbra;
- Hula-hup;
- Makila;
- Dumbbells;
- Fitball;
- Burkoa;
- Baloia.
Zutik dagoen posizioan ariketak egiteko adibideak:
- Squats sinpleak. Eskuak luzatu, eseri 15 aldiz.
- Izar sorbalda palak. Alfonbra batean etzan, garbitu hankak, aldakak, enborra, gorputzak lerro bertikal laua eratzen du. Gerriak palmondoak babesten ditu, ukondoak lurrean atseden hartuta. Kargu horretan mantendu behar duzu minutu erdi batez.
- "Errota". Hankak, galtzerdiak - 45 ° aldeetara jarri. Makurtu, eskuineko galtzerdi ezkerreko eskuarekin ukitu, atzera egin eta gora. Errepikatu berdina beste eskuarekin. 2 multzo behar dira 15 aldiz.
- Eskuak kulunkatzen alboan. Itsatsi eskuak alboetara. Hartu ezkerreko eskua gerriaren atzean, eskuinera - ezkerretara luzatu. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako norabidean. Eskuen bikiek kolpeen antza izan beharko lukete. Ariketa modu eraginkorrean tira egiten du 30 aldiz errepikatzen baduzu.
- Zutik bihurritu. Konbinatu eskuak buruaren atzean. Ezkerrera okertu, ezkerreko belauna ukondora tira. 15 inklinazio ondoren, errepikatu kopuru bera eskuinera.
Eserleku ariketak
- Hankekin marraztea. Eserita, eskuak zure eskuak zure atzean lurrean atseden hartzeko. Konbinatu hankak eta oinak altxatuz, idatzi irudizko zenbakiak oinen aholkuekin: 0, 1, 2, 3 eta abar, 9ra hasita, pixkanaka-pixkanaka 3 atsedenaldi laburrekin.
- Okertu aurrera. Eserita, hankak zabaldu. Lotu hatzak buruaren atzeko aldean. Makurtu ezkerreko ukondoarekin eskuin izterretik, eskuineko ukondoarekin - ezkerrera, 7 aldiz bakoitza.
- Hankak altxatzea. Eseri alfonbra gainean, mantendu bizkarra bertikalki. Altxa hankak, aldi berean, zuzen, behatz tira batekin. Gutxienez - 5 errepikapen oin bakoitza.
- Oinez ipurmasailak. Lurrean eserita, luzatu eskuak aurrera. Mugitu ipurmasailean atzera eta atzeraka, urratsak bezala (10 soka, 10 sokak, 10 sokak). Mantendu hankak bertikalki.
Ariketak etzanda
- Bihurri sinplea. Gezurra, lotu hatzak buruaren atzeko azpian, okertu belaunak. Zuzendu ukondoak aurrera. Altxa burua 20-30 cm solairutik. Beheko bizkarraldea ez da zorua kendu. Errepikapen kopurua gizabanakoa da, muskuluen beroaren sentsazioari egin behar diozu. Kontuz: ez tira burua eskuekin gehiegi, orno zerbikalak ez kaltetzeko.
- Bihurri konplikatua. Errepikatu aurreko ariketa, baina hanka pixka bat okertuta altxatzea.
- Igo gorputza txanda batekin. Posizioa hastea-1-2 ariketen arabera. Aurrera egiteko diagonalki aurrera egiteko: ezkerreko ukondoa eskuinera, orduan eskuineko ukondoa geratzen da. Egin 15 aldiz esku bakoitzarekin.
- Hankak gerrian borrokan lurreratu.
- "Guraizeak". Gezurra zuzen, jarri eskuak gorputzaren alboetan. Altxa zuzeneko hanken oinak lurretik ahalik eta altuera ahalik eta gehien. Konektatu eta zabaldu oinak 5 aldiz. Jaitsi hankak. Errepikatu 3 - 10 aldiz.
- Bikiak alboan. Alboan etzan, ukondoan makurtu. Egin kulunkak 20 aldiz oina zuzen batekin. Errepikatu ariketa beste alde batean. Prentsaren alboko muskuluez gain, kulunkak aldaka eta ipurmasailen lerro eder bat osatzen dute.
- "Bike". Ariketa klasikoa sabelaldea estutzeko eta hedatzeko. Zure bizkarrean etzanda, jarri eskuak buruaren atzeko azpian eta hanka okertuak "biratu pedalak" airean. Ariketa eraginkorra da 5 minutuz egiten baduzu.
- "Planck". Posizioa - lurrera begira. Makurtu eskuak ukondoetan. Lurrean atseden hartzeko galtzerdiak eta besaurreak. Mantendu posizioa minutu erdi batez. Gorputza zorrotz horizontalki egon beharko litzateke.
- Biraketa makila batekin. Aulki batean eseri, jarri zure oinak sorbalda. Jarri makila sorbaldetan atzean. Hartu eskuak makilaren bi muturretan. Biratu ukondoak ezkerrera eta eskuinera. Ariketa eraginkorra da 100 - 200 aldiz egiten baduzu, 3 planteamenduetan.
- Fitball-en bihurritu.
- Hula huup-en biraketa. Gerriaren mugimendu zirkularrek uztaiaren biraketa zehar azkar tira alboko muskuluak eta koipea gidatzen dute. 5 minututik has zaitezke. Denborarekin, ariketa ordu erdi luzatzen da. Garrantzitsua da - gerria mugitzerakoan eskuak zabaldu behar dira.
- Kuadriak dumbbells. Hasiberrientzako dumbbells-en pisua 1 eta 3 kg bitartekoa da.
- Dumbbells-ekin nahasten dira. Hartu dumbbells bi eskuetan. Jarri hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak.
- Dumbbells-ekin deriban. Oinak zabaldu ziren. Amu txiki bat egin. Hartu ezkerreko eskua lepoan, eskuinera eskuineko eskuarekin eskuineko eskuarekin.
- Burkoak altxatzea. Lurrean etzateko, eskuak - alboetan, sofarako buruko bat oinen artean. Altxatu burkoa lehen solairutik ahalik eta altuena izan dadin, egin mugimendu zirkularretan muskuluen beroa sentitu arte.
- Hanken igoerak baloiarekin. Alboan etzanda, eutsi hanken artean bola txiki bat.
- Estalkiekin irristatzen. Ariketak latatik bi tapa arrunt behar ditu. Hartu pose bat zorutik push-ak. Aldi berean, estalkiak jarri. Mugimendu irristakorrarekin, hankak eskuetara tiraka, pelbisa altxatuz.
- Belaunak irristatzen. 9. ariketako posizio bera, galtzerdiak estalkietan daude. Oinak irristatu behar dituzu, belaunak okertuz eskuetatik hurbildu arte. Zuzendu, estalkiak lurrean irristatu gorputzak jatorrizko posizioa hartu arte. 10 errepikapen behar dira.
Ariketa guztiak oso eraginkorrak dira eta urdaila 2 astetan kentzen laguntzen dute. Baina esperientziarik gabeko kirolariak ezin dira prestakuntza luzearekin hasi. Karga pixkanaka hobetzen da. Ohiko klaseek beti harmoniak mantenduko dituzte.
3 egunetan pisua eta aleak galtzeko ariketak
Hasierako ikastaro eraginkorra eskaintzen dugu - 3 egunetan pisua eta aldeak galtzeko ariketak. Fitness entrenatzaile onenek gomendatzen dute.
Hasiera baino lehen
Ziur ulertzen duzula 3 egunetan ezinezkoa dela koipea kentzea, urteetan pilatu baitira. Hori fisikoki ezinezkoa da. Baina apur bat zurrumurru bat bihurtuko da eta muskuluak ondo indartuko dira. Gure konplexua ere egokia da etxean entrenatzeko denbora gehiagoz. Ariketa horiek egiten ikasten baduzu, 2 aste igaro ondoren ikusmen efektua ikusiko duzu. Ariketaz gain, beti gomendatzen dugu lotutako prozedurak. Haiek gabe, emaitza poliki-poliki lortzen da, nahiz eta zuk bakarrik konpontzen.
Kontraste dutxa
Hasteko egun pare bat lehenago, erabili alta dutxa arazoren arloetarako. Egunero, dutxa bat hartuz, bota urdaila eta alboetan ur beroarekin minutu batez, eta, ondoren, pixka bat epela, minutu batez ere. Errepikatu txandakatzea gutxienez 7 aldiz. Ohituta zaudenean, kontrastea indartu eta hotzagoa erabili dezakezu ur epelaren ordez. Kontuz Inguinal Zatiarekin - bota urdail bat dutxa batekin.
Kapsigailu
Larruazala zainduko duen prozedura atsegina eta goiko koipe geruzek zainduko dutenak.
Arropa edatea
Eta azken muturreko neurria, beharrezkoa da argitalpena 5 minutu igaro ondoren. Ez pentsa hau trikimailu bat denik. Kirolari profesional batek ere ezin du prentsa ideal batekin harrotu. Iluntzeko soineko batzuk nahita nabarmentzen dira alferrikakoak. Kasu honetan lihoa estutzea oso erabilgarria da. Hala ere, gauean zure irudi harrigarriarekin ikusleak konkistatuko ez badituzu ere, eguneko ordu batzuk gutxienez estutzea gomendatzen dugu. Ariketak dituen konpartimentu batean, dutxa kontrajarriak eta bilgarriak, lihoak iraultzeak emaitza harrigarriak ematen ditu. Saiatu.
Ariketa sinple eta eraginkorren konplexua sabeleko laua izateko
Etapa honetarako, ez da beharrezkoa gimnasioa bisitatzea, kirol ekipamendua behar ez duen etxean egin daitekeelako. Oinarrizko ariketak egiteak muskuluak prestatzen eta estutzeaz gain, gorputzean pisua galtzeko prozesua ere abiaraziko du.
Cardio Prestakuntza
Cardio Prestakuntza giharren inplikazioa ahalik eta gehien aprobetxatzeko diseinatuta daude eta etorkizuneko ahalegin fisikoa prestatzeko. Etapa honetatik aurrera, prestakuntza mota guztiak hasten dira, boterea barne. Bihotz muskuluaren uzkurdura-tasa altuak muskuluak oxigenoarekin aberasten laguntzen du eta tonura eramaten ditu. Zeregin hau osatzeko, ez da errodadura bat erabili behar, gimnasioan ohikoa den bezala. Kardiorako prestakuntzarako ariketa barietate batzuk etxean erabil daitezke.